カラーリングで傷んでる…最近髪が抜けやすい…強い紫外線からのダメージが気になる…等、髪にまつわる悩みは人それぞれ。でも誰もが、ハリとツヤのある美しい髪でいたいと思うはずです。健康的な髪のためには、表面的なケアだけでなく、髪の栄養となる食事もとても重要だって知っていますか?髪にいい食べ物を知って、美しく健やかな髪を保ちましょう。普段の食事のバランスを少し意識するだけです!

健康な髪を作る、髪にいい食べ物とは?

健やかな髪は自然に生えてくる のではなく、しっかりとした食生活で必要な栄養素を摂取することで作られているのです。美容や健康だけでなく、食事は髪にも大きな影響があるのですね。では具体的にどんな食べ物が効果的なのでしょう。健やかな髪を作るための栄養となる食べ物や食事方法、簡単レシピなど、紹介します!

食事に関する髪にいいコト、髪の「3大栄養素」とは?

規則正しくバランスのよい食事をしよう。たんぱく質・ビタミン・亜鉛が必要

美しい髪には、髪の為の3大栄養素、「たんぱく質・ビタミン・亜鉛」が必要です。そして、髪の約90%はケラチンというたんぱく質でできているため、ケラチンは健康な髪を育て作り出していくのに必要な主成分です。しかし、そのケラチン。カラダの中では作れない必須アミノ酸で構成されているため、食事でしっかりとたんぱく質を摂取しなければなりません。

また、髪を作る毛母細胞というものは睡眠中に修復されるため、夜更かしをすると、肌だけでなく、髪の毛にも悪影響を与えることになります。そのため、規則正しい生活、バランスの良い食事が元気で美しい髪には必要なことなのです。

水分を十分にとろう

抜け毛や薄毛の原因の一つに血行不良があります。バランスの良い食事で規則正しい生活はもちろんですが、十分な水分摂取で、体内の不純物を取り除き血行を良くすることも、とても大切です。常温のお水や白湯は糖分や余計な物が入っておらず、髪の毛だけでなく美容・健康に良いという定番中の定番ですね。髪の為にも積極的に日常生活の中で取り入れましょう。

他にも
・ココア…抗酸化作用のあるポリフェノールが老化防止に役立ち、カカオに含まれるテオプロミンという成分に血行促進効果があります。

・豆乳…イソフラボンは女性ホルモンと同じ ような働きをしてくれるので、1本1本にコシがあり艶やかな髪を作り出してくれます。

・100%果汁…ビタミンは体内の機能を正常化させる働きがあり髪のもいいと言われていますが、フレッシュの果物・野菜には豊富なビタミンが含まれています。

不足の栄養素はサプリでも補おう!

不足分はサプリで補ってもよいでしょう。たんぱく質・ビタミン・亜鉛のサプリで足りなものを補ったり、髪の悩みを持つ女性のための女性用育毛サプリなどもあります。

これでツヤツヤになれる!?髪にいい食べ物トップ10!

ワカメなどの海藻

定番ですね。ワカメやヒジキなどの海藻類にはヨードという成分が、血行を良くする働きがあるので、抜け毛や薄毛に効果的と言われています。海藻には亜鉛をはじめとして様々なミネラルが豊富に含有されていますから、積極的に摂ることをおすすめします。

卵には、たんぱく質が豊富なことは誰でも知っていますね。どんな調理法でも有能なたんぱく源になるのも嬉しいです。美容にもとても重要な栄養素であるビオチンやビタミンB-12を多く含んでいます。亜鉛、セレニウム、鉄も含んでおり、髪にとってとても都合のよい食べ物なのです。どの時間の食事にも取り入れやすく、様々な料理に使えますので飽きることもありませんね!

ナッツ類

元気で輝く髪に憧れるのであれば、取り入れるべきがナッツ類。ナッツに含まれるセレンは頭皮を健康に保つために必要なミネラルです。また髪の為の3大栄養素の1つ、亜鉛も豊富です。

クルミ、カシューナッツ、ペカンナッツ、アーモンドなどに含まれる良質なオイルは髪のコンディションを健康に保ってくれます。特にクルミはオメガ3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸を多く含み、美肌効果もあり。サラダのトッピングなどにもよいでしょう。

牡蠣

髪の主成分ケラチンというたんぱく質は、亜鉛が不足すると合成がうまくいかず、脱毛しやすい弱い髪になってしまいます。亜鉛を含む食品の中でも最も多く亜鉛を含む食べ物が牡蠣と言われています。健康な髪を育て髪質の向上に効果的です。

季節によっては取り入れるのが困難な食材ですが、亜鉛は牛肉や羊肉からでも摂取できますので、代用しても良いでしょう。また、貝類にはビタミンB12が含まれており、髪の毛を元気に保ってくれますので、しじみ、あさり、はまぐりもおすすめです。

緑黄色野菜

健康なカラダを作るうえで必要不可欠な食材。特ににんじん、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜、ビタミンA、C、E、Fを多く含む食品は血行を良くし頭皮を健康にして、抜け毛を防いでくれます。髪の主成分であるたんぱく質の合成・分解には、ビタミンの働きが欠かせません。健康の為にも、緑黄色野菜は日々の食事の中で必要不可欠な食材です。

鶏肉

たんぱく質の豊富なお肉といえば鶏肉です。十分にたんぱく質が与えられないと、弱く崩れやすい髪質になり、さらにひどくなると髪の色が抜けやすくなる場合もあります。また鶏肉にはカラダ全体の健康のためにも必要な鉄分を大量に含みます。外食でも摂取しやすい食材であり、また、料理のバリエーションも豊富なので、飽きずに摂取しやすいのも嬉しいですね。

豆乳・大豆製品

大豆食品、豆乳などに含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンの働きをサポートする栄養素として知られています。薄毛の原因の多くは男性ホルモンが多すぎるということがあるので、女性ホルモンを活性化させることは育毛に効果的なことですいんげんやレンズ豆なども同様です。豆類に含まれているたんぱく質、鉄分、亜鉛、ビオチンは髪に輝きを与えてくれます。

鮭は高品質なたんぱく源とビタミンB-12、鉄分を多く含むオメガ3脂肪酸が豊富な食材。オメガ3は髪に欠かせない栄養素で、油分と水分を保つ働きがあります。オメガ3不足すると頭皮が乾燥し、髪がくたびれて見えてしまいます。

イワシ、サバ、ニシン、イワナなどにも同様の栄養素が含まれているので、ローテーションで食べれば飽きることもなく、頻繁に摂取できますね。

乳製品(ヨーグルト・チーズ・牛乳など)

乳製品の中でも、スキムミルクやヨーグルトのような低脂肪乳製品は、髪の成長に必要なミネラルであるカルシウムを、多量に含みます。またホエーとカゼインという、二種類の高品質なプロテインを含んでいます。

乳製品に含まれるカルシウムは、髪の成長に必要と言われ頭皮の健康にも役立ちます。ただし、カルシウムを摂取しすぎると、亜鉛とカルシウムは相性が悪く、亜鉛の吸収率が落ち効果が発揮させれなくなるという一説もありますので、摂り過ぎには気を付けましょう。

黒ゴマ

昔から健康食品として愛されてきた黒ゴマには、ナイアシンや鉄分などの必須ミネラルが豊富で、髪の毛を黒く保つのに効果が高く、白髪の原因であるメラニン色素の欠乏を防ぎ、髪の毛を黒くしてくれるといわれています。

またアンチエイジングに効くとされているビタミンEやビタミンB1、ビタミンB2、たんぱく質、銅、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維、マンガン 、セサミンなど栄養価がとても豊富です。この様に栄養価の高さは抜群で、髪を強くしてくれるといっても過言ではないほど。1日おおさじ1杯を是非続けてみましょう!

髪にいい食べ物!おすすめレシピはこちらの3選!

ひじきの煮物

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/22967/recipe/1054016

ひじきと大豆の水煮が、輝きのある元気な髪にしてくれる和食の定番お惣菜!出来上がったものを卵焼きに使うこともできますね。

<作り方>
1.乾燥ひじきはたっぷりの水に入れ、10~15分戻す。水気を切る。にんじんは3cm位の長さの太めのせん切り、油揚げは油抜きをしてから、縦に2等分し、細切りにする。

2.鍋に油を熱し、強火でひじきを炒める。にんじん、油揚げ、大豆を加え、全体に油が回るまで炒める。

3.出汁1カップ・きび砂糖大さじ1・しょうゆ大さじ1・酒大さじ1・塩少々を加え、蓋をして弱火にし15分程汁気が少なくなるまで煮る。

牡蠣のクリームシチュー

出典: http://www.recipe-blog.jp/profile/43523/blog/13766719

かぶとマッシュルームも入った牡蠣のクリームシチューです。牛乳を豆乳に代えてみても良いですね!

<作り方>
1.牡蠣1パックは、水で洗いザルにあげ水気をきり、白ワインおおさじ2をふりかけておきます。かぶ2つとマッシュルーム6個をそれぞれ好きな大きさにカットしておきます。小さめの器にバターおおさじ2を入れ、室温に戻しておくか、電子レンジで柔らかくし、小麦粉おおさじ2をダマができないようによく練り合わせておきます。

2..鍋にコンソメスープ2カップを入れ沸かし、火を止め牡蠣を加えフタをし5分ほど(おおぶりの牡蠣の場合は10分)おきます。5分たったら、スープは捨てずに牡蠣だけを一度取り出しておきます。スープにかぶとマッシュルームを入れ、柔らかくなるまで煮込みます。

3.牛乳2/3カップと生クリーム1/2カップを加え、煮立ったら1のバターと小麦粉を混ぜあわせたものを加え、混ぜながら煮込みとろみをつけます。最後に牡蠣を戻し、塩こしょうで味を調えたらし出来上がり!

黒ゴマきなこヨーグルト

とっても簡単、混ぜるだけ!毎日の朝食やおやつにピッタリです。

<作り方>
ヨーグルト1皿分に黒ゴマ 小さじ1・きな粉 小さじ1・蜂蜜 小さじ1を混ぜます。バナナなど加えても美味しいです。

手軽な食材ばかり!毎日の食事に取り入れて、美しく健やかな髪を保ちましょう!

いかがでしたか?健康な髪の為には、毎日のヘアケアだけでなく、規則正しい生活とバランスのとれた食事も大切なのですね。最近、髪のことで悩んでいる方は、髪にいい食べ物を意識して、バランスのとれた食事を心がけてみてください。

紹介した食べ物はどれも日常的に摂取しやすいものばかりです。卵や牛乳などは比較的いつも冷蔵庫に入っているものなので、取り入れやすいですね!夕食には鶏肉や鮭をメインのおかずにして、海藻サラダや緑黄色野菜と一緒に食べたり、ワカメのお味噌汁の頻度を増やしたりするだけです。小腹がすいたらナッツ類をつまんだりしましょう。

ただし、たんぱく質の摂り過ぎには注意。色々な栄養素が互いに作用し合って体内に吸収されるので、1品に集中するのではなく、十分な水分とともにバランス良く食事することを忘れないで下さい!